Jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego (IBS), wiesz, jak trudne może być prawidłowe odżywianie. Objawy takie jak zaparcia, biegunki i gazy mogą sprawić, że jedzenie stanie się cierpieniem.
Ale przy odrobinie planowania możesz nadal cieszyć się swoimi ulubionymi potrawami bez cierpienia. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci zacząć.
1. Unikaj żywności o wysokiej zawartości FODMAP
Jeśli masz jelito drażliwe, najlepiej jest unikać żywności o wysokiej zawartości FODMAP. Są to pokarmy, których Twój układ trawienny nie jest w stanie łatwo rozłożyć i które mogą powodować dyskomfort w żołądku i gazy.
FODMAP to krótkołańcuchowe węglowodany, które mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób. Zawierają fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz alkohole wielowodorotlenowe.
Owoce o wysokim stosunku fruktozy do glukozy lub pokarmy zawierające duże ilości fruktanów, takie jak jabłka, gruszki, figi, mango, nektarynki, brzoskwinie i śliwki, mogą powodować gazy i wzdęcia.
Można je zastąpić owocami zawierającymi cukier lub glukozę, takimi jak owoce cytrusowe, papaja, durian, banan, truskawki i borówki. Orzechy, w tym nerkowce i pistacje, powinny być spożywane z umiarem, ponieważ również zawierają duże ilości FODMAP.
2. Jedz mniejsze posiłki
Małe posiłki mogą ułatwić jelitom trawienie, a nawet poprawić ogólny stan zdrowia. Jeśli jednak masz problemy z przestrzeganiem planu małych posiłków, koniecznie skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, który udzieli ci wskazówek i wsparcia.
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest obserwowanie swoich nawyków żywieniowych przez tydzień lub dłużej i śledzenie objawów. Pomoże ci to zidentyfikować pokarmy, które nasilają objawy IBS.
Zamiast trzech dużych posiłków dziennie, spróbuj wprowadzić pięć do sześciu mniejszych posiłków w ciągu dnia (w odstępie około 3 godzin). Dzięki temu Twój organizm będzie miał więcej energii i pozostanie nasycony. Co więcej, utrzyma Twój metabolizm na wysokim poziomie i będzie wydajny przez cały dzień!
3. Unikaj napojów zawierających kofeinę
Jeśli masz jelito drażliwe, najlepiej unikaj kofeiny. Może ona powodować szybsze skurcze jelit, co może nasilić takie objawy, jak ból brzucha i biegunka.
Dobrym pomysłem jest też ograniczenie napojów energetycznych i suplementów przedtreningowych. Te pokarmy i napoje również mogą stymulować tętno i reakcję na stres, co może nasilić problemy żołądkowo-jelitowe.
Kofeina może również pogorszyć GERD, czyli stan, w którym kwas dostaje się z żołądka do przełyku. Nie zawsze tak jest, ale warto skonsultować się z lekarzem, jeśli uważasz, że kawa może powodować objawy IBS.
4. Unikaj smażonych potraw
Smażone potrawy są wspaniałym pocieszeniem, ale zbyt duża ich ilość może powodować problemy zdrowotne. Często są one przygotowywane z dużą ilością przetworzonych olejów zawierających tłuszcze trans, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca i innych chorób.
Tłuszcze te mogą również przyczyniać się do wzdęć i biegunek u osób z IBS. Niektóre smażone potrawy są trudniejsze do strawienia niż inne, więc ograniczenie ich spożycia może pomóc ci poczuć się lepiej.
Innym powodem, dla którego smażone potrawy nie są dla ciebie dobre, jest fakt, że zawierają duże ilości akrylamidu, który może uszkodzić twoje tętnice. Może to zwiększyć ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych.
5. Jedz więcej warzyw
Warzywa są doskonałym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Są też niskokaloryczne, zawierają wodę i błonnik, które pomogą Ci się nasycić bez nadmiaru tłuszczu.
Ale nie chodzi tylko o korzyści fizyczne – warzywa mogą poprawić nastrój i zmniejszyć stres. Są też dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, który może pomóc w regulacji wypróżnień.
Jeśli jednak spożywasz więcej warzyw przy jelicie drażliwym, powinieneś upewnić się, że wybierasz ich właściwe rodzaje. Warzywa o niskiej zawartości FODMAPs i wysokiej zawartości błonnika, takie jak zielenina, fasola, brokuły, kalafior, kapusta i jarmuż, mogą pomóc w poprawieniu objawów.
