Błonnik jest ważnym składnikiem zdrowej diety, zwłaszcza dla tych, którzy zmagają się z zaparciami. Utrzymuje on również stabilny poziom cukru we krwi, sprzyja utracie wagi i obniża poziom cholesterolu.
Choć większość z nas nie spożywa wystarczającej ilości błonnika, istnieje wiele sposobów na zwiększenie jego spożycia bez uczucia głodzenia się. Stosując kilka sprytnych zmian, możesz w krótkim czasie osiągnąć zalecaną dzienną dawkę błonnika.
1. Płatki owsiane
Płatki owsiane to pyszne, zdrowe dla serca śniadanie, które ma mało kalorii i zawiera dużo błonnika. Wspomaga utratę wagi, stabilizuje poziom cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu.
Jedna filiżanka ugotowanej owsianki ma tylko 166 kalorii i prawie 4 gramy błonnika. To wystarczy, aby zaspokoić Twoje dzienne zapotrzebowanie na błonnik bez konieczności rozbijania banku!
Ale to, co wyróżnia owies, to rodzaj błonnika zwany beta-glukanem, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
Wchodzi on w interakcje z solami żółciowymi w jelitach, zapobiegając wchłanianiu cholesterolu przez organizm. Pomaga też kontrolować ciśnienie krwi i spowalnia trawienie.
2. gruszki
Gruszki zawierają dużo błonnika, który jest świetnym sposobem na utrzymanie zdrowych jelit i serca. Zawierają też witaminy C i K, potas i przeciwutleniacze.
Gruszki możesz dodawać do sałatek, smoothie i owsianki. Świetnie smakują również pokrojone w domowej roboty jabłkowy chips lub dodane do słodkiego deseru.
Gruszki są również dobrym wyborem dla osób z alergiami pokarmowymi i problemami trawiennymi. Są hipoalergiczne, co oznacza, że nie wywołają u Ciebie żadnych reakcji alergicznych.
3. Jeżyny
Jeżyny są owocami o niskiej zawartości węglowodanów, co czyni je świetnym dodatkiem do Twojej diety. Zawierają dużo błonnika, który obniża poziom cholesterolu, zwiększa uczucie sytości po posiłku i zapobiega zaparciom lub je leczy.
Zawierają też witaminę K, która pomaga w tworzeniu się skrzepów krwi i wzmacnia kości. Niedobór tego składnika może powodować rozrzedzenie kości, łatwe powstawanie siniaków i obfite krwawienia miesiączkowe.
Zawierają też przeciwutleniacze, które chronią komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Jest to ważne w zapobieganiu chorobom serca, nowotworom i innym przewlekłym schorzeniom.
4. marchew
Marchew zawiera rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który jest składnikiem odżywczym bardzo ważnym dla zdrowia układu pokarmowego. Jest to również świetny sposób na utrzymanie sytości bez nadmiernej ilości kalorii.
Marchew jest również pełna witamin i minerałów, w tym witaminy A, która jest niezbędna dla zdrowego wzroku. Zawierają także luteinę i zeaksantynę, które mogą pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem.
Są także potężnym źródłem przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki w organizmie i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Zawierają też likopen, który pomaga zwalczać choroby serca.
5. Jabłka
Jabłka zawierają dużo błonnika i wiele innych składników odżywczych. Są świetną propozycją zdrowej przekąski między posiłkami, zwłaszcza gdy pilnujesz kalorii.
Jest dobrym źródłem potasu, witaminy C i polifenoli, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zapobiec niektórym nowotworom. Są też doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który poprawia stan jelit i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Skórka jabłka zawiera rozpuszczalny błonnik, który spowalnia trawienie i sprawia, że po jego zjedzeniu czujesz się pełniejszy. Pomaga to uniknąć przejadania się i może zapobiegać zaparciom.
