Dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans oraz wysokiej zawartości błonnika może pomóc w utrzymaniu poziomu cholesterolu pod kontrolą. Ten rodzaj diety ogranicza również ilość kalorii i może być skuteczny w utracie wagi i zapobieganiu otyłości.
Kluczem jest spożywanie większej ilości warzyw, owoców i pełnych ziaren. Są one bogate w błonnik, który blokuje wchłanianie cholesterolu przez organizm.
Mięsa
Cholesterol jest substancją woskową, która pomaga komórkom tworzyć warstwy ochronne i wspiera produkcję hormonów i innych substancji chemicznych w organizmie. Jednak zbyt duża ilość cholesterolu może być szkodliwa dla Twojego zdrowia.
Jedzenie pokarmów o dużej zawartości cholesterolu, takich jak mięso i nabiał, może zwiększyć ryzyko rozwoju chorób serca. Dlatego ważne jest, abyś jadł ich jak najmniej.
Dobra wiadomość jest taka, że niektóre rodzaje mięsa i inne zamienniki mięsa mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Należą do nich piersi kurczaka i indyka bez skóry, ryby, fasola i inne niskotłuszczowe białka.
Warzywa
Warzywa, w tym zielone warzywa liściaste, owoce i rośliny strączkowe (fasola), są kluczową częścią zdrowej diety. Są bogate w błonnik i zawierają obniżające poziom cholesterolu związki roślinne zwane stanolami lub sterolami, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Dieta bogata w warzywa obniża poziom cholesterolu całkowitego i podnosi poziom HDL. Zmniejszają też ilość cholesterolu LDL w organizmie, co pomaga utrzymać zdrowe serce.
Niektóre rodzaje diety bogatej w warzywa zmniejszają też ryzyko nadciśnienia i cukrzycy oraz mogą chronić przed niektórymi nowotworami. Owoce i warzywa mają też wiele właściwości przeciwutleniających.
Owoce
Owoce są doskonałym źródłem niezbędnych witamin i minerałów, a także wielu korzystnych dla zdrowia przeciwutleniaczy. Te składniki odżywcze pomagają obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie i naczyniach krwionośnych.
Rozpuszczalny błonnik znajdujący się w niektórych owocach, takich jak winogrona i jabłka, może również zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL i zmniejszyć poziom „złego” LDL. Jagody, takie jak maliny i borówki, są bogate we flawonoidy, które zapobiegają utlenianiu się „złego” cholesterolu LDL, co może prowadzić do odkładania się płytki miażdżycowej w tętnicach.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, jedz wiele różnych rodzajów owoców, aby zapewnić sobie zróżnicowaną gamę korzystnych roślinnych związków chemicznych. Zaczynaj posiłki od porcji owoców lub dodawaj je do sałatek i przekąsek.
Orzechy
Różne orzechy mogą obniżyć poziom cholesterolu, zwłaszcza jeśli dodajesz je do dobrze zbilansowanej diety. Orzechy zawierają błonnik, który pomaga zablokować przedostawanie się części cholesterolu do krwiobiegu. Są też doskonałym źródłem tłuszczów nienasyconych, białka i innych składników odżywczych, dzięki którym dłużej czujesz się syty.
W niewielkim badaniu u grupy mężczyzn z wysokim cholesterolem, którzy jedli od 1,5 do 3,5 uncji orzechów makadamia dziennie, całkowity cholesterol spadł o 3%, a zły cholesterol LDL o 7% po czterech tygodniach. Wyniki te są obiecujące.
Ziarna pełnoziarniste
Ziarna pełnoziarniste obniżają cholesterol, ponieważ zawierają wiele składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B, witaminę E, przeciwutleniacze i minerały. Mają też więcej błonnika niż ziarna rafinowane, które w procesie rafinacji są pozbawiane otrębów i zarodków.
Dieta bogata w pełne ziarna pomaga też schudnąć, zapobiegając gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu lub temu, co naukowcy nazywają otyłością centralną. Może też pomóc w utrzymaniu niskiego ciśnienia krwi, głównego czynnika ryzyka chorób serca.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone to rodzaj tłuszczu, który ma pewne właściwości chemiczne. Są stałe w temperaturze pokojowej i mogą powodować tworzenie się złogów tłuszczowych w naczyniach krwionośnych, co prowadzi do miażdżycy (stwardnienia tętnic).
Nasycone kwasy tłuszczowe obejmują kwas laurynowy i stearynowy. Występują one powszechnie w pokarmach zwierzęcych, takich jak masło i tłuszcz mięsny, a także w olejach tropikalnych, takich jak olej palmowy i kokosowy.
Jedzenie tłuszczów nasyconych może podnieść poziom cholesterolu i zwiększyć ryzyko chorób serca, dlatego najlepiej spożywać je z umiarem. Jednak zastąpienie masła smarowidłem zrobionym z olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, może obniżyć spożycie tłuszczów nasyconych, co korzystnie wpłynie na poziom cholesterolu i ogólny stan zdrowia.
Sterole roślinne
Sterole roślinne i stanole należą do klasy fitoskładników występujących naturalnie w żywności, takiej jak warzywa, owoce i ziarna. Obniżają poziom cholesterolu, jeśli są spożywane w zalecanych ilościach.
Mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, jeśli są stosowane w połączeniu z innymi metodami obniżania poziomu cholesterolu, takimi jak zmiana diety, ćwiczenia fizyczne i leki.
W przypadku osób dorosłych dzienne spożycie 2,5 g estrów steroli roślinnych obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i LDL odpowiednio o 9,3 i 14,6% po 4 tygodniach. Mają one trwały wpływ na wchłanianie cholesterolu poprzez interakcje z białkami jelitowymi i mogą być podawane jako pojedyncza dawka lub w dawkach podzielonych, aby osiągnąć maksymalny efekt.
